A importância dos ombros para o handstand e a importância do handstand para os ombros

Após os textos introdutórios ao Handstand 1, 2 e 3 chegamos em um dos pontos mais chaves para realizarmos um bom handstand: os ombros. Eles serão o pilar de sustentação para gerar equilíbrio, força e flexibilidade para que sua parada de mão se mantenha alinhada.

Para que isso ocorra de forma eficiente, o praticante deve conseguir trazer os braços a 180º de flexão sem que ocorram compensações na coluna, por exemplo. Geralmente, pessoas que não trabalham esse tipo de movimento costumam ter 150º de flexão, muito menos do que o necessário para realizar um bom handstand.

Com isso, a parada de mão começa a se tornar não só um exercício esteticamente bonito, mas também uma ferramenta de extrema eficiência para melhorar sua postura, desenvolver força, prevenir dores e lesões nessa articulação.

Para avançarmos no nosso raciocínio, precisamos falar sobre como o complexo do ombro é entendido. Nesse complexo teremos a articulação glenoumeral (também conhecida como ombro) e a escápula (a ela estão subdivididas outras articulações como acromioclavicular, por exemplo). Essas outras articulações são de suma importância para entender todo o processo de saúde do ombro, por isso iremos abordar alguns pontos relevantes, mas ambas as articulações serão abordadas de forma individual em outros textos.

Ao ombro se insere uma gama de músculos importantes, como por exemplo:

Bíceps Braquial
Grande Dorsal
Peitoral Maior
Redondo Menor
Redondo Maior
Deltoide
Trapézio
Supra e Infra Espinhoso



Essas características músculo-esqueléticas fazem com que a articulação do ombro se torne multiplanar, ou seja, se movimente em todos os eixos do nosso corpo (transverso, frontal e sagital).

Os movimentos que o ombro realiza dentro desses eixos são:

Flexão e Extensão
Rotação interna e externa
Abdução e adução
Extensão e flexão horizontal




No nosso dia a dia, basicamente não precisamos realizar movimentos que exijam que nossos braços fiquem acima da cabeça, exceto quando você se pendura em uma barra (o que não é comum se você não pratica nenhum tipo de treinamento, mais um motivo para praticar calistenia).


Por natureza, os ombros têm uma propensão muito grande a serem rodados internamente. Vamos voltar a anatomia do ombro: visualize o Peitoral maior e o Grande dorsal, dois músculos rotadores internos, e agora visualize os rotadores externos como o redondo menor. A diferença de massa muscular é enorme. 

Agora adicione uma vida onde todos os movimentos que utilizamos basicamente privilegiam esses músculos, isso irá provocar um desequilíbrio articular criando a postura cifótica com ombros rodados para frente.

                   Peitoral maior                        grande dorsal                        Redondo menor


Como um efeito cascata, se uma articulação está em desequilíbrio, outras articulações também irão se ajustar para tentar compensar esse desequilíbrio. As articulações próximas aos ombros, como a escápula, entrarão em processo de discinesia, ou seja, ficarão fora do seu padrão habitual e a coluna torácica vai perder sua função de mobilidade, tornando-se uma região rígida, o que irá atrapalhar nosso processo de evolução na parada de mão.


Assim, surge nossa problemática para a parada de mão: devido a uma quantidade de massa muscular maior na parte da frente do corpo e má postura devido ao estilo de vida, provavelmente teremos ombros rodados, o que irá criar um desequilíbrio, pois o corpo durante o handstand deve estar com as articulações alinhadas e empilhadas como os andares de um prédio.


(Na imagem conseguimos ver a diferença de ombros abertos – rodados externamente, para ombros fechados – rodados internamente.)


Agora abordando o lado da saúde do ombro (ter um ombro sem dor e com liberdade de movimento), como falamos anteriormente, o ombro deve ser uma articulação capaz de gerar movimentos acima da cabeça. O que ocorre é que, por falta desse estímulo, quando é necessário realizar movimentos fora do padrão que seu corpo está habituado, pode gerar dor, desconforto e lesões como bursite, tendinite, tendinose, capsulite adesiva, entre outras. 

Todas essas lesões estão associadas a falta de mobilidade (ou seja, falta de amplitude) e falta de força dessa articulação. Então, vamos trazer algumas opções que podemos utilizar para mobilizar, flexibilizar e reforçar os ombros para termos uma articulação mais saudável e mais preparada para realizar o Handstand:

1 – Fortalecer seus rotadores externos

Isto vai ajudar a flexibilizar a musculatura agonista que está encurtada, além de fortalecer os músculos alvos – teoria da ativação e inibição.

• Realizar de 2 – 3 séries de 15 a 20 repetições.

t – no solo



y – no solo 



2 –  Alongar os rotadores internos

De preferência após o treino de força, ou como forma de preparação para o trabalho de handstand. Os alongamentos podem ser realizado de 1 a 3 vezes, de 15 a 30 segundos.

3 – Mobilidade e estabilidade Glenoumeral.

O próprio fato de sustentar o corpo com os braços acima da cabeça desenvolve a mobilidade. Além disso, irá gerar o desenvolvimento da força. O ponto fundamental é sempre criar a abertura dos ombros – rotação externa.


Realizar os exercícios de 2 a 3 vezes, de 10 a 30 segundos em cada posição de forma estática.

São exemplos de exercícios do fácil para o difícil:


Se você encontrou dificuldade para executar os exercícios ou prefere ter um acompanhamento mais personalizado, entre em contato com a gente clicando aqui e veja como podemos lhe ajudar. E lembre-se: caso esteja sentindo dores que atrapalhem seus treinamentos, procure uma opinião médica.

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