A importância da articulação do punho para o Handstand
O tema central deste texto será a importância do punho para uma boa performance no Handstand (parada de mãos). Essas informações também servem para aqueles que não praticam a calistenia de forma específica, mas buscam reforçar, alongar ou prevenir possíveis lesões no punho.
Como dito anteriormente nos artigos INTRODUÇÃO AO HANDSTAND PARTE 1 e INTRODUÇÃO AO HANDSTAND PARTE 2, todas as articulações desempenham um papel quando falamos do exercício do Handstand, porém um ponto a ressaltar é que o punho não nasceu para sustentar todo o seu peso, é preciso prepará-lo para isso.
E como preparar o punho da forma correta? Essa é a pergunta que vamos responder ao longo deste texto. Mas, para conduzi-lo ao aprendizado, analisaremos a articulação de forma anatômica e cinesiológica com o intuito de encontrarmos as soluções para prepará-la da forma correta para o treinamento de parada de mãos ou outros exercícios que você utiliza no seu treinamento.
O punho tem como movimentos principais a flexão, extensão, pronação, supinação, abdução e adução.
Vamos nos ater principalmente aos movimentos de flexão e extensão e aos músculos e estruturas ósseas que estão envolvidos nesse conjunto de movimentos. Importante ressaltar que não será uma análise profunda, mas sim um apanhado geral do que é fundamental entendermos nesse primeiro momento. Vamos aos principais músculos responsáveis pela extensão e flexão de punho:
Extensores do Punho:
– Extensor radial curto do carpo
– Extensor radial longo do carpo
– Extensor ulnar do carpo
– Abdutor longo do polegar
Flexores do Punho:
– Flexor radial do carpo
– Palmar longo
– Flexor ulnar do carpo
O primeiro ponto que chama a atenção é a diferença de volume de massa muscular entre os flexores e extensores. Naturalmente, os músculos flexores são mais fortes que os extensores, considerando que, nos movimentos diários, utilizamos muito mais os músculos flexores. Portanto, partimos de um cenário de desequilíbrio de forças, o que deve ser corrigido.
A partir dessas informações sobre a articulação, deve-se seguir a seguinte lógica: durante a parada de mãos precisamos obter cerca de 90º de extensão do punho e, além disso, gerar compressão manual contra o solo (a mão tem um papel de enorme importância para o handstand, o que será abordado em um novo texto).
O que ocorre muitas vezes é que gerar extensão em cima de um punho pouco móvel e/ou fraco pode gerar dor e lesão nesta articulação. Um ponto muito comum de desconforto e dor ocorre ao longo da lateral da mão, onde se localiza o dedo mínimo. Essa dor é geralmente relacionada a uma inflamação que ocorre em um complexo chamado de fibrocartilagem triangular. Este complexo cartilaginoso age de forma semelhante ao menisco no joelho, fazendo com que a articulação continue se movimentando de forma funcional e correta.
(Geralmente esta amplitude de 90º não é atingida naturalmente sem treinos específicos para isso)
Com esta análise percebe-se que precisamos que o punho seja flexível, móvel e forte, principalmente quando falamos de handstand. Entretanto, muitas pessoas acabam negligenciando em seus treinamentos o aquecimento e fortalecimento dessa articulação de forma adequada. Então, o primeiro passo é utilizarmos exercícios de mobilidade com a palma da mão apontada para o solo e os dedos posicionados em 3 diferentes posições. (fotos)
Quando mobilizamos uma articulação antes da parte principal do treino, utilizamos exercícios dinâmicos e, ao final do mesmo, alongamentos de forma estática.
(Exemplos de posições que mobilizarão o punho. Estes movimentos podem ser feitos com as palmas das mãos apoiadas no solo ou com os dorsos das mãos, o que torna o exercício mais exigente.)
Já sobre reforço de punho, o fato de iniciarmos o processo de mobilizar e aplicar exercícios com o peso corporal como push ups, dips e o próprio handstand já irá gerar um ganho de força. Porém, muitas vezes precisamos reforçá-lo de forma isolada, principalmente os extensores de punho que, como dito anteriormente, geralmente são mais fracos que os flexores. Para isso, podemos utilizar halteres, barras, anilhas e um balde de arroz para realizar os movimentos de flexão e extensão da articulação.
(Enrolar e desenrolar o peso até chegar o mais próximo do solo possível)
(Realizar movimentos de extensão, flexão, rotação e abrir e fechar a mão dentro do balde)
Mas lembre-se: quando falamos de iniciar um treinamento com peso corporal e você ou seu aluno ainda não possuem experiência prévia, comece com poucos exercícios que sobrecarregam o punho. Uma dica é usar suportes para permitir que seu punho fique na posição neutra para que você o fortaleça e o mobilize ao longo do ciclo de treinamento.
